Descubra que alimentos deve incluir na sua dieta para obter todas as vitaminas que precisa sem precisar de suplementos vitamínicos.
Quando consumidas na quantidade devida, as vitaminas e minerais para além de contribuírem para a manutenção das funções corporais e bom funcionamento do organismo podem ajudar a prevenir doenças como o cancro e a depressão.
Os suplementos vitamínicos nem sempre são a melhor opção para quem deseja optimizar o seu estado de saúde. Para um adulto normal e saudável aconselha-se acima de tudo uma alimentação variada e rica em alimentos com alto valor nutricional.
Veja onde pode obter todas as vitaminas e os minerais necessários ao bom funcionamento do corpo tirando melhor partido dos alimentos.
Cálcio
O cálcio existe em grande abundância no nosso organismo. Ele interpreta um papel essencial no crescimento dos ossos e dentes enquanto ajuda a prevenir alergias. Os níveis de cálcio são também importantes no tratamento das depressões.
A falta de cálcio origina vários problemas a nível de crescimento, descalcificação, osteoporose, deformações ósseas entre outros.
Manter um bom nível de cálcio no corpo ajuda a curar e evitar fraturas ósseas.
Quando tomado em excesso, este mineral deposita-se diretamente nos ossos como reserva, porém, por vezes o excesso de cálcio pode causar patologias como a hipercalcemia e/ou prejudicar o desenvolvimento muscular.
Alimentos ricos em cálcio:
Leite e seus derivados (queijo, manteiga, iogurtes…), peixe em conserva, frutos secos, principalmente nozes e amêndoas, couves verdes, hortaliças e verduras em geral.
Magnésio
O magnésio tem um papel ativo na regulação do sistema nervoso e muscular. Acalma estados de stress e ansiedade e ajuda a prevenir doenças como arteriosclerose e complicações cardiovasculares.
A falta de magnésio pode causar alterações do metabolismo interno e problemas cardíacos. Enquanto o seu consumo excessivo prolongado pode ser prejudicial ao sistema nervoso.
Alimentos ricos em Magnésio:
Produtos integrais (pão, massas, cereais), leite, chocolate, anchovas em conserva de óleo, frutos secos (principalmente o amendoim), legumes (como hortaliças, feijão verde, couves, salsa e agrião), berbigões ao natural, peixe fresco e bananas.
Sódio
O sódio é o principal responsável pelo equilíbrio dos níveis de água no organismo.
Os estímulos nervosos assim como os bons reflexos são também regulados por este mineral prevenindo o estado de insolação.
Embora o consumo exagerado de sódio impeça a absorção adequada de algumas proteínas, ele é em certa forma benéfico para o processo digestivo uma vez que é um componente necessário à produção de ácido clorídrico no estômago.
A carência de sódio causa sintomas desagradáveis como dores de cabeça, cãibras e espasmos musculares e sensação de fraqueza.
Por outro lado, o excesso de sódio, para além de causar complicações na absorção de proteínas é também responsável pela retenção de líquidos, hipertensão e pode produzir sintomas exteriores como edemas e erupções na pele.
Alimentos ricos em sódio:
Sal de cozinha, pratos temperados, enlatados e conservas, peixe, carne, morangos, toucinho, queijos (especialmente o queijo azul), chocolate, frutos secos e pão branco.
Potássio
O Potássio desempenha uma função essencial no funcionamento do cérebro, coração e sistema circulatório. Juntamente com o sódio ele ajuda também a equilibrar as necessidades de hidratação do organismo.
Normalizador da pressão arterial pode ajudar a prevenir ataques cardíacos.
A carência de potássio causa sintomas como a sede excessiva, fraqueza geral, prisão de ventre e confusão mental, podendo culminar em problemas do sistema cardio-respiratório.
Geralmente o excesso de potássio é eliminado pelo organismo porém quando existem problemas renais ele pode-se traduzir em alterações nervosas e complicações cardíacas.
Alimentos ricos em potássio:
Frutos como o abacate e os morangos, frutos secos, verduras e legumes, frango.
Fósforo
O fósforo é um mineral importante para a energia corporal. Ele ajuda no crescimento e ajuda a gerir a energia do corpo tanto física como mental. Essencial tanto na prática de desporto como na aprendizagem.
Desempenha igualmente um papel importante na saúde dos dentes e gengivas.
Quando existe carência deste mineral, desenvolvem-se geralmente problemas visíveis na dentição. Nas crianças a falta de fósforo está relacionada com o retardar do crescimento.
O excesso de fósforo compromete a absorção do cálcio e magnésio.
Alimentos ricos em fósforo:
Carnes (especialmente vitela e aves), peixes (como a truta), gérmen de trigo e cereais, frutos secos, queijo (emental), legumes variados.
Zinco
O zinco é responsável pelo bom funcionamento do sistema imunitário assim como a rápida cicatrização de feridas. Ele desempenha também um papel ativo no crescimento. Bons níveis de zinco estão também ligados ao desenvolvimento do órgão sexual e sistema reprodutor masculino.
A carência de zinco causa transtornos nas crianças a nível do crescimento em geral e desenvolvimento dos orgãos sexuais.
Problemas imunológicos e doenças de pele podem também ser provocadas pela falta deste mineral.
O excesso de zinco manifesta-se por complicações digestivas, problemas na coordenação muscular e anemia.
Alimentos ricos em zinco:
Carnes vermelhas, peixe, marisco, laticínios, e ovos.
Cobalto
O cobalto tem um papel importante na prevenção da anemia. Ele é um dos responsável pela formação de glóbulos vermelhos assim como pela absorção intestinal do ferro.
Uma carência acentuada de cobalto pode originar anemia perniciosa enquanto o seu excesso pode culminar em doenças como o bócio e no aparecimento de lesões no coração.
Alimentos ricos em cobalto:
Carne de frango, peixe, marisco e legumes.
Cromo
O Cromo é um dos principais reguladores do colesterol no sangue estabilizando o nível de açúcares.
A carência deste mineral resulta muitas vezes no aumento dos níveis de colesterol. Pode também estar relacionada com o desenvolvimento da Diabetes e senilidade.
O Cromo é muito importante durante a gravidez pois afeta o crescimento do feto.
Excesso de crómio pode ser detectado através de sintomas como diarreias, vómitos e problemas cutâneos.
Alimentos ricos em cromo:
Cereais integrais (não está presente nas farinhas refinadas), carne, marisco, batata, chá preto, pão integral e queijo.
Flúor
O flúor é um mineral que atua junto com o cálcio no fortalecimento dos ossos e dentes.
Uma carência de flúor traduz-se na proliferação de cáries e fracturas ósseas devido ao enfraquecimento destas estruturas.
A Fluorosis é uma condição originada pelo excesso de flúor e manifesta-se através de manchas nos dentes.
Um excesso deste mineral pode também causar deformações ósseas, vómitos náuseas e mau estar digestivo.
Alimentos ricos em flúor:
Fígado, água mineral da torneira, nozes, salmão, ovos, chá e verduras.
Manganésio
Este mineral é conhecido sobretudo pelas suas propriedades anti-envelhecimento. Ele integra enzimas que bloqueiam a ação dos radicais livres contribuindo por isso para a prevenção da oxidação.
Para além disso o manganésio tem também um papel ativo na prevenção de alergias, formação dos ossos e bom funcionamento digestivo.
Embora seja um mineral abundante em qualquer tipo de alimentação, quando existe uma carência ela pode resultar em deformações ósseas e problemas de fertilidade.
O manganésio em excesso não é prejudicial uma vez que o corpo o consegue eliminar facilmente.
Alimentos ricos em manganésio:
Cereais, frutos secos como as avelãs e as amêndoas, chá, ovos, legumes como o grão e as lentilhas e vegetais.
Selénio
O selénio é ativo no bom funcionamento do sistema imunológico através do reforço da proteção contra substâncias tóxicas e cancerígenas.
Um bom nível de selénio reflete-se no bom desenvolvimento do cabelo, pele, visão e órgãos sexuais.
A falta de selénio para além de baixar as defesas corporais pode provocar problemas cardíacos, circulatórios e de fertilidade.
O excesso de selénio pode igualmente causar pele amarelada, perda de cabelo e cansaço.
Alimentos ricos em selénio:
Arroz, pão e trigo integrais, ovos, legumes, cebolas e alhos, uvas vermelhas, carne e peixe.
Cobre
O cobre é conhecido por dar brilho à pele e cabelos no entanto ele também é importante para o fortalecimento dos ossos, bom funcionamento dos vasos sanguíneos, sistema imunitário e nervoso.
A carência de cobre pode culminar em consequências graves como aumento do colesterol, enfarte do miocárdio e anemia. Os seus sintomas podem ser reconhecidos através da queda de cabelo, aparecimento de cabelos brancos, fadiga e distúrbios de pigmentação.
O excesso de cobre pode causar complicações digestivas, diarreias e vómitos.
Alimentos ricos em Cobre:
Mariscos, principalmente lagosta, gambas e amêijoas, carne, frutos secos, cogumelos, ervilhas, chocolate, verduras de folha.
Ferro
O ferro é um mineral muito importante para o funcionamento do cérebro, pigmentação do sangue, e músculos. Ele é também responsável pela sensação de energia, assim como saúde das unhas, cabelo e pele.
A carência de ferro é a causa mais comum de anemia (anemia ferropénica). Ela pode causas dificuldades de concentração e problemas de aprendizagem. Alguns sintomas são palidez, fadiga fraqueza corporal e alta susceptibilidade a infecções.
O corpo humano bloqueia absorção excessiva de ferro sendo por isso raros os casos nocivos. No entanto, um excesso extremo de ferro pode levar a problemas hepáticos e distúrbios cardíacos.
Alimentos ricos em ferro:
Carne vermelha, enchidos, frango, legumes, gérmen de trigo e cereais integrais, amêijoas ao natural, verduras como espinafres, agriões e acelgas.
Iodo
O iodo é o principal mineral responsável pelo regulamento da glândula da tiróide. O bom funcionamento da tiróide é essencial para o bem estar físico e mental através da produção de hormonas importantes para o desenvolvimento corporal.
Assim o iodo está conectado com a capacidade de aprendizagem e concentração através da sensação de vitalidade e energia.
A falta de iodo está na causa do bócio, doença que geralmente se manifesta através do inchaço do pescoço, aumento de peso e sensação contínua de frio.
A carência deste mineral pode também traduzir-se no retardamento do desenvolvimento físico e mental.
O excesso de iodo por sua vez está ligado ao aparecimento de acne, urticária e problemas gastrointestinais.
Alimentos ricos em iodo:
Mariscos como mexilhões, caranguejos, gambas, lavagante, peixe, verduras, legumes e sal iodado. Pode ser utilizado como condimento.
